Prüfungsangst überwinden

Häufig wird mir bei meiner Arbeit die Frage gestellt, wie man besser mit Prüfungsangst umgehen bzw. wie und man sich gut auf Prüfungen vorbereiten kann.

Zunächst einmal ist es wichtig, sich konkrete Ziele vorzunehmen, die möglichst meßbar sind. D.h. das gesamte zu lernende Material sollte in kleine Teilziele zerlegt werden, deren erreichen ich bemerken kann. Schwammige Formulierungen wie „Ich lerne Abschnitt X“ gehören hier nicht her, sondern eher, ich möchte Modell Y verstehen. Wie Sie bei der Planung des Lernstoffes vorgehen, kann man mit dem Kochen nach einem Rezept vergleichen. Auch hierbei muss schrittweise vorangegangen werden, die Aufmerksamkeit immer auf dem aktuellen Arbeitsgang gelegt werden und nicht auf das Endprodukt.

Versuchen Sie, das Lernen abwechslungsreicher zu gestalten. Lernen wir lange Zeit in einem immer gleichen Modus, kommt es sehr schnell zu Ermüdungserscheinungen. Daher sollten Sie zwischendurch ihren Lernmodus immer mal wechseln: bspw: Lesen, einander Abfragen, eine Übersicht des zu Lernstoffes anfertigen.

Lernzeit ist Arbeitszeit, deshalb achten Sie besonders darauf, eine Abgrenzung zu Ihrer Freizeit zu schaffen, in der Sie sich erholen können. Sport ist zum Beispiel sehr gut, um sich von der Kopfarbeit zu regenerieren und gibt einem die Möglichkeit, angestaute Spannungen loszuwerden. Treffen Sie sich mit Freunden, beschäftigen Sie sich mit ganz anderen Dingen.
Aber auch während des Lernens sollten Sie auf Pausen achten. Unser Gehirn benötigt diese Phasen, da es sonst zu schnell „schlapp macht“. Mehr als 4-5 h konzentriertes Arbeites am Tag sollten dabei nicht sein, nach 45 Minuten eine kleine Pause von 5-10 Minuten.

Zur Vorbereitung auf die Prüfung können Sie den Prüfungstag vor Ihrem inneren Auge ablaufen lassen: Wann stehe ich auf? Was esse ich zum Frühstück? Was werde ich anziehen? Was werde ich nach bestandener Prüfung tun? Versuchen Sie, positiv zu imaginieren: was genau soll in der Prüfungssituation passieren und nicht, was soll nicht passieren. Aus Angst driftet man häufig in eine Worst-Case-Situation: ich bin blockiert, mein Kopf ist leer, ich bekomme kein Wort raus. Wichtig ist es hier, sich immer wieder zu fragen: Was soll stattdessen passieren? Es geht also um einen positiven Sollzustand vorzustellen und nicht, was nicht passieren soll.

Mut macht es, zu rekapitulieren, welche Prüfungen man schon bestanden hat, bzw. welche schwierigen Situationen man in seinem Leben schon gemeistert hat. Vielleicht machen Sie zusammen mit Freunden eine Liste, mit der Sie sich zwischendurch immer mal wieder Mut machen können.

Kurz vor der Prüfung ist es hilfreich, sich auf den eigenen Körper zu konzentrieren. Wo bin ich angespannt, kann ich vielleicht etwas loslassen? Kneifen Sie ihr Gesicht kräftig zusammen und reissen dann Mund und Augen weit auf. Versuchen Sie so, etwas von der Spannung abzugeben. Versuchen Sie, tief in Ihr Becken zu atmen. Versuchen Sie, die Angst nicht zu bekämpfen, sondern sie zu akzeptieren.

Sollte dies alles nicht wirksam sein, ist es sinnvoll, sich professionelle Hilfe durch ein Coaching oder eine Psychotherapie zu holen.

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