Die guten Vorsätze im neuen Jahr und die Erschöpfung des Ego

Die Forschung zur Selbstdisziplin hat – wie in diesem Blog schon dargestellt – zu der Erkenntnis geführt, dass unsere Willenskraft Grenzen hat und durch Benutzung geschwächt wird.

Wenn wir uns anschauen, wofür wir unsere Willenskraft benötigen, stoßen wir auf 4 verschiedene Kategorien von Aufgaben:

  1. Kontrolle unserer Gedanken (Sorgen unterdrücken/ sich konzentrieren)
  2. Kontrolle unserer Gefühle (schlechte Laune unterdrücken/angenehme Gefühle konservieren wollen)
  3. Impulskontrolle: gebe ich einem Impuls nach oder ignoriere ich ihn?
  4. Leistungskontrolle: Konzentration auf anstehende Aufgaben, aktivierung angemessener Geschwindigkeiten konzentrieren

[1] Baumeister & Tierney, 2012

Betrachtet man diese 4 Kategorien und unseren Alltag, kommt man schnell zu dem Schluss, dass man ständig aus der Ressource Willenskraft schöpfen muss. Je mehr wir sie benutzen, desto eher kommt es zu einer Erschöpfung dieser Energie: zur
Selbsterschöpfung. Selbsterschöpfung bezeichnet die schwindende Fähigkeit, unsere Gedanken, Handlungen und Gefühle zu regulieren. (Roy Baumeister, 1998 PDF)

Möchte man etwas in seinem Leben daher verbessern, lautet daher ein Grundsatz: Immer eins nach dem anderen. „Ab heute möchte ich gesünder Leben“ würde meinetwegen das Aufhören mit dem Rauchen, gesünder essen und mehr Bewegung bedeuten. Das ist zu viel Veränderung auf einmal und die Willenskraft wird hoffnungslos überstrapaziert. Schuld daran sind nicht Sie, sondern die Fülle der Aufgaben.
Daher ist es besser, sich nur eine Sache vorzunehmen und sich daran halten. Selbst das ist manchmal schon eine große Herausforderung.

[1] Baumeister, R. & Tierney, J. (2012). Die Macht der Disziplin. Campus Verlag GmbH, Frankfurt a. M.

Arbeitspläne zur Fokussierung

Wenn es um Zeitmanagement geht, ist schriftliche Aufgabenplanung ein wichtiges Werkzeug.
Welche Vorteile hat das schriftliche Festhalten meiner Aufgabenplanung?

  • Pläne setzen Ressourcen frei. Dinge, die ich mir ohne schriftlichen Plan merken muss, habe ich nun auf einem Blatt Papier.
  • Pläne mit angemessenen, konkreten Zielvorgaben können eine Sogwirkung entfalten.
  • Pläne können helfen, unsere Gedanken zu fokussieren. Durch eine konkrete Tagesplanung kann ich immer wieder zum Thema zurückkommen. Dies ist insbesondere bei umfangreichen Projekten sehr hilfreich. (Ich finde dies die wichtigste Funktion von Plänen.)
  • Pläne helfen uns, den zeitlichen Aufwand, den ich für eine Aufgabe einsetze, zu beobachten. Wenn der zeitliche Aufwand für eine Aufgabe höher ist, als ich dachte, woran liegt es? Ist der Aufwand gerechtfertigt? Ist es wirklich so wichtig, ob ich noch diese oder jene Kleinigkeit bearbeite? Habe ich den Aufwand wirklich unterschätzt?
  • Pläne können Kreativität fördern. Multitasking beschränkt die Kreativität. Nur wenn wir uns wirklich auf etwas (eine Sache) konzentrieren, können wir auch kreativ sein. (Do what you do.)

Viele meiner Klienten wissen dies, setzen dies aber häufig nicht um. Woran kann das liegen?

Einige meiner Klienten empfinden ihre Pläne als Werkzeug zur Gängelung.

„Meine Pläne funktionieren nicht, ich halte sie nicht ein. Pläne zeigen mir immer wieder, dass ich versage.“

„Pläne richten meine Aufmerksamkeit wieder auf meine Aufgaben, die ich eigentlich vermeiden möchte.“

Ist es auf der einen Seite wichtig, zu schauen, wie konkret und realistisch ich meinen Arbeitstag plane, kann es auch interessant sein, welche meiner Gefühle mich bei der Abarbeitung sabotieren.

Selbstkontrolle ist trainierbar

Der Spiegel zitierte im Juli in einem Artikel über die Zusammenhänge von Selbstdisziplin und Lebenszufriedenheit Forschungsergebnisse, die besagen, dass Selbstkontrolle oder auch die Willenskraft sich ähnlich wie ein Muskel verhält .

Selbstkontrolle verhält sich wie ein Muskel, was bedeutet das? In Untersuchungen zur Selbstkontrolle hat man herausgefunden (Baumeister, 2012, pdf)), dass die Selbstkontrolle je nach Anforderung Ermüdungserscheinungen zeigt. So führen Aufgaben, die die Selbstkontrolle beanspruchen, wie beispielsweise die Erlaubnis, nur den Rettich zu essen, wenn gleichzeitig ein Teller mit Keksen auf dem Tisch steht, zu einer Verringerung der Ausdauer bei nachfolgenden Aufgaben. Die Probanden geben schneller auf, wenn sie vorher schon den Keksen widerstanden haben. Der Ermüdungseffekt tritt also schnell ein. Gleichzeitig gibt es aber, wie auch beim Muskel, einen Trainingseffekt. So konnte in einer Studie gezeigt werden, dass Raucher besser und anhaltender mit dem Rauchen aufgehört haben, wenn sie vorher ein Selbstkontrolltraining durchlaufen haben. Eine Gruppe sollte täglich einen Handexpander 2 mal am Tag so lange drücken, bis sie nicht mehr können, die 2. Gruppe sollte für 2 Wochen vor dem Rauchstopp auf süße Nahrung verzichten. Dies sind beides Anforderungen, die eine starke Willenskraft bzw. Selbstkontrolle erfordern, wie man sich gut vorstellen kann. Im Vergleich zur Kontrollgruppe zeigte sich bei beiden Gruppen, dass diese nachhaltiger auf das Rauchen verzichteten.

Zudem konnte gezeigt werden, dass auch das Treffen von Entscheidungen einen Einfluss auf die Stärke unserer Selbstkontrolle hat. Je mehr Entscheidungen getroffen werden, desto weniger Energie haben wir für die Selbstkontrolle und erliegen mehr Versuchungen. Ähnlich verhält es sich mit Eigeninitiative, je mehr Selbstkontrolle ausgeübt wurde, desto eher reagierten Probanden nachher passiv und wählten Standardoptionen.

Was bedeuten beide Effekte auf die Selbstkontrolle für unseren Alltag? Er erklärt, dass es sinnvoll ist, schwierige Aufgaben oder Entscheidungen an den Anfang des Tages legen und damit zu rechnen, dass nach einem solchen „Training“ ein Erschöpfungseffekt bezogen auf die Selbstdisziplin eintritt.
Gleichzeitig sollten wir im Hinterkopf haben, dass Trainingseffekte immer später eintreten und wir daher täglich am Ball bleiben sollten. D. h. auch gibt keinen Schalter und danach geht es automatisch leichter, sondern es geht immer wieder erneut darum, sich bei schwierigen Aufgaben oder Entscheidungen zu überwinden.

Richtig frei machen

Bei Aufschieberitis nagt häufig das schlechte Gewissen an einem, auch wenn wir „Feierabend“ haben.
Hier ist es wichtig, sich darin zu bestärken: Wenn ich schon frei mache, dann bitte auch richtig.
Freizeit, Ablenkung, Erholung bringen uns in einen Abstand zur Arbeit, der es uns ermöglicht, am nächsten Tag/nach dem Urlaub mit einem freieren Blick der Arbeit zu begegnen.
Falls die Gedanken zu sehr an der Arbeit hängen, ist es gut, in der Freizeit Dinge zu tun, die uns in Ablenken bzw. andersartig beanspruchen, beispielsweise ein Beachvolleyballspiel mit Freunden.

Grenzen, auch was die Arbeitszeit angeht, sind wichtig. Manche Klienten berichten, dass sie – einmal im im „Flow“ – bis zur Erschöpfung weiterarbeiten. Damit arbeiten sie mehr, als gut für sie ist, um die gerade erlebte Effektivität auszunutzen. Hier gilt dennoch: Die Arbeitszeit nicht zu lange ausdehnen und sich freie Zeit zur Erholung gönnen. (Flowerlebnisse können und sollten erwarbeitet werden und kein Ergebnis des Zufalls sein.)

In diesem Sinne: Eine genußvolle und erholsame Freizeit!

War nun alles umsonst? – Mit Rückfällen umgehen

Veränderungen brauchen Zeit. Alte Gewohnheiten kann man aus neurobiologischer Sicht als gut ausgebaute Straße bezeichnen, dies sind neuronale Verknüpfungen, die häufig wiederholt wurden und deshalb gut abrufbar sind. Wollen wir neue Gewohnheiten erlernen, bedeutet dies, dass man neben der „Autobahn“ (viel befahren, bekannte, alte Gewohnheiten) einen neuen Weg erlaufen muss. Das heißt, dass wir eine neue Handlungsweise immer wieder wiederholen müssen, um sie leichter abrufbar zu machen. Aus einem Gang über die Wiese wird bei Wiederholungen ein Trampelpfad und später ein gut sichtbarer Weg. Das ist harte Arbeit. Dabei kann es aber auch vorkommen, dass wir wieder auf die „Autobahn“ gelangen, also in unsere alten Gewohnheiten. War denn nun alles umsonst bisher? Nein, wie das Beispiel beschreibt, ist es nicht so einfach, solche alten Gewohnheiten zu lassen und Rückfälle sind dabei ganz normal. Wichtig ist hier nur, wie mit Rückfällen umgegangen wird. Nehmen wir sie als ganz normale Begleiterscheinung hin ist es leichter, sie zu akzeptieren. Jederzeit, in jeder Minute können wir neu entscheiden, ob wir auf der Autobahn bleiben oder auf den neuen Trampelpfad abbiegen, auch wenn der Tag schon halb vorbei ist und wir am vormittag wieder wichtige Dinge aufgeschoben haben.

Emotionen als Botschaften schätzen

Verdrängen ist ein häufiges Phänomen beim Aufschieben. Schon während des Tages gehe ich vielleicht unangenehmen Gefühlen aus dem Weg, die mit der Bearbeitung der Aufgabe zusammenhängen, indem ich die Aufgabe aufschiebe.
Am Abend dann verdränge ich das schlechte Gewissen, weil ich diese Aufgabe wieder nicht erledigt habe.

Verdrängen ist ein aktiver Prozess, der Energie benötigt, auch wenn er manchen sehr leicht vorkommt. Tief in unserem Inneren ist uns klar, dass wir wieder etwas nicht erledigt haben, auch wenn wir nach außen und vielleicht auch vor uns selbst so tun können, als wäre dem nicht so. Diese Gewissheit kann zersetzend auf unseren Selbstwert wirken. Wir „lernen“ implizit, dass wir vermeintlich nicht in der Lage sind, die Aufgabe auszuführen und gehen am nächsten Tag mit noch weniger Motivation an die Sache, weil es ja sicher wieder schief gehen wird.

Aus diesem Teufelskreis finden wir nur heraus, indem wir uns genauer mit unseren Gefühlen während der Arbeit befassen. Sie erst einmal wahrnehmen, ohne Bewertung anzusehen ist ein wichtiger Schritt. Gefühle sind oft schneller als kognitive Bewertungen. Möglicherweise sind sie nicht angemessen, dies werden wir aber nur herausfinden, wenn wir uns derer bewusst werden. Verleugnen wir sie immer wieder, werden wir Schaden nehmen, da sie ja doch da sind, wir sie aber nicht als einen zu uns gehörigen Teil akzeptieren.

Der Zugang zu diesen Gefühlen fällt manchem sehr schwer. Die eigenen Gefühle erkennen kann man üben, indem man sie zusätzlich zur jeweiligen Tätigkeit protokolliert. Auf diese Weise bringt man sich selbst immer wieder dazu, in sich hineinzuhorchen und nicht den Gefühlen die Kontrolle zu überlassen und wieder aufzuschieben.

Studentische Evaluationen in der Lehre

Da ich in meinem Coaching auch viele Studenten betreue, bin ich schon desöfteren mit der Praxis der studentischen Evaluation von Lehrveranstaltung in Kontakt gekommen. Evaluation von Veranstaltungen stieß ich auf diese interessante Untersuchung mit dem Titel How to Improve Your Teaching Evaluation Scores Without Improving Your Teaching!.
Unter diesem recht ketzerisch klingenden Titel fasst Paul Traut die Ergebnisse von Untersuchungen der Evaluationsforschung zusammen. In der Evalutionsforschung wurde festgestellt, dass studentenbasierte Evaluationen einen geringen oder sogar gar keinen Zusammenhang zu qualitativ effektivem Lernen haben. Teilweise zeigten Studien sogar einen umgekehrten Effekt: je besser die Dozenten bewertet wurden, desto schlechter war die Lernleistung oder je besser die Lernleistung, desto schlechter die Dozentenbewertung.
Einige Forscher geben daher die Empfehlung, studentische Evaluationen nicht für personelle Entscheidungen heranzuziehen.
Dennoch werden studentische Evalutationen weiterhin durchgeführt, denn sie haben auch eine andere Funktion:.
Studientische Evaluationen haben einen PR-Effekt
Sie erlauben Uni-Verantwortlichen die Aussage, dass die Lehre gut bewertet wird und Studenten ermöglichen Sie, Dozenten darüber zu informieren, welche Form der Veranstaltung sie sich wünschen. Dies steigert die Beliebtheit von Universitäten bei Studienden, was für Universitäten auch immer einen Effekt auf die Finanzierung hat.
Will man die Leistung von Dozenten realistisch bewerten, so schlagen die Autoren vor, die Leistung von Studenten heranzuziehen, also ihr Verhalten und nicht ihre Meinung.

Warum nicht heute? – Ursachensuche bei Prokrastination

Viele, die unter dem Problem der Aufschieberitis (Prokrastination) leiden, fragen sich häufig, woher die Schwierigkeiten eigentlich kommen. Bei der Suche nach Ursachen für Handlungsstörungen können verschiedenen Ebenen betrachtet werden:

Wohin will ich? Welches Ziel will ich erreichen? Welche Vision habe ich?
Sind die Ziele, die ich habe, wirklich meine Ziele oder habe ich Sie übernommen? Löst das Erreichen dieser Ziele meine Probleme? Der Wert eines Ziels kann überladen werden. So können Ziele gewählt werden, von deren Erreichen man sich eine Aufwertung der eigenen Person verspricht. Gleichzeitig spüren diese Klienten aber dennoch, dass diese Aufwertung nicht stattfinden wird/nicht hilfreich ist. Dass dann nicht „alles gut“ sein wird. Dies führt zu einem inneren Konflikt und zur Handlungsblockade. Daher ist es wichtig, zu schauen, welche Erwartungen ich an das Ziel habe.

Wie schaffe ich das? Wie kann ich dieses Ziel erreichen? Welche Fähigkeiten/Techniken (Zeitmanagement) dazu beherrsche ich?
Gelingt es mir, eine Struktur zu schaffen, die mir den Weg dahin erleichtert.
Behalte ich das Ziel im Auge, oder lasse ich mich durch Tätigkeiten, die eine schnellere Belohnung bringen, ablenken? Kann ich realistisch planen, über kurze und längere Zeiträume?
Habe ich ausreichend Energie? Häufig gelangen wir durch die Nichterfüllung selbstgesetzter Aufgaben in eine Negativspirale: Frustration, das Gefühl, das Tagesziel wieder nicht erreicht zu haben führen häufig dazu, sich auch keine Freizeit, keine Entspannungs- und Erholungsphasen zu gönnen. Auf diese Weise haben wir immer weniger Energie, unsere Aufgaben anzugehen.

Eine dritte, begleitende Ebene ist die Ebene der Gefühlsregulation:
Wie gut halte ich es aus, dass ich keine Lust auf die anstehende Aufgabe habe. Kann ich es akzeptieren und die Aufgabe dennoch angehen? Darf ich Fehler machen? Wie gehe ich mit Misserfolgen um? Trau ich mich, etwas zu wagen? Was denke ich, wie lange muss ich mich anstrengen, um eines meiner Teilziele zu erreichen? Brauche ich Hilfe, lasse ich Hilfe zu?

Die Ursachen von Handlungsblockaden können also sehr vielfältig sein. Sie greifen ineinander und sind vor allem individuell unterschiedlich, je nach persönlicher Lerngeschichte.

Zwanghaft zerstreut – ADHS bei Erwachsenen

Aufschieben, Unkonzentriertheit und Ablenkbarkeit, innere Unruhe sowie flüchtiges, risikoreiches Verhalten sind typische (wenn auch nicht spezifische) Verhaltensweisen für eine Aufmerksamkeitsstörung (ADHS).

ADHS bei Erwachsenen ist in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus der Aufmerksamkeit der Forschung gerückt und wird vornehmlich als eine Störung der Selbstregulation gesehen. 25% aller extremen (studentischen) Aufschieber zeigten in einer Studie der Universität Münster Symptome von ADHS. [1]

Gut untersucht sind heute neurobiologische Grundlagen, die, entgegen häufiger Darstellungen zwar als biologische Vulnerabilität wirken, also das Risiko zur Entwicklung einer ADHS erhöhen, aber nicht die alleinige Ursache einer ADHS bilden. Eine Kombination aus dieser biologischen Vulnerabilität mit sozialen und psychischen Faktoren kann zu einer Störung der Aufmerksamkeit führen.

Neuere Forschung sieht die ADHS daher als eine Störung, die sich auf unterschiedlichen Wegen entwickelt:

Funktionale Defizite in der Informationsverarbeitung und der Impulskontrolle werden als eher mögliche Startbedingungen, aber doch mit peripherer Bedeutung gesehen. Davon ausgehend bewirkt die individuelle Lernerfahrung unzureichende soziale Anpassung, Alltagsschwierigkeiten und Entwicklungsrückstände, da diese funktionalen Defizite den Umgang mit sozialen Bezugspersonen erschweren. Dies kann zu einem negativen Feedback führen, welches in der weiteren Entwicklung zur Entstehung und Stabilisierung von Kompetenz- und Leistungsproblemen führt. Hinzu kommt, dass Erwachsene ADHSler sich hier häufig selbst wenig zutrauen.

Diese Sichtweise birgt Konsequenzen für die Behandlung der ADHS: Psychotherapie ist eine Möglichkeit, den Leidensdruck der Klienten zu mindern und zu einer besseren Bewältigung der Alltagsprobleme zu gelangen.

[1] http://wwwpsy.uni-muenster.de/imperia/md/content/psychotherapie_ambulanz/poster_deters.pdf

Prokrastination, Versagensangst und Depressivität

Prokrastination oder Handlungsstörungen sind sehr komplex. Bisher gibt es noch sehr wenige Studien in Deutschland, die Prokrastination genauer untersuchen. Dabei beschränken sich diese Untersuchungen auf den akademischen Bereich, da Prokrastination hier leichter zu erfassen und ohne größeren ökonomischen Aufwand untersuchbar ist.

Die Psychiatrie-Ambulanz der Universität Münster untersucht Prokrastination schon seit längerem. Hier widmete man sich unter anderem der Frage, wie Prokrastination, Versagensangst und Depressivität miteinander zusammenhängen. Hängt Prokrastination mit besonders hohen Ansprüchen an sich selbst (Perfektionismus), der Angst, diese Ansprüche nicht erfüllen zu können (Versagensangst). Spielt dabei Niedergeschlagenheit und Antriebsschwäche eine wichtige Rolle? Um dies zu untersuchen, wurden mit Hilfe anonymer Online-Befragungen 939 Studenten untersucht, also schon eine beachtliche Stichprobe. Dabei zeigte sich, dass fremdbestimmte hohe Standards, also die Erwartungen von außen einen Einfluß auf Prokrastination haben; eigene hohe Standards (Perfektionismus) schien keinen Einfluß auf das Ausmaß von Prokrastination zu haben. Einen starken Zusammenhang hat man auch bei Angst vor negativer Bewertung und Angst vor Versagen. Ebeneso wurde ein Zusammenhang zwischen Depressivität und Prokrastination gefunden, wobei man annehmen kann, das beide Faktoren sich gegenseitig verstärken.

Weiterhin hat man feststellen können, dass in unstrukturierten Studiengängen mehr aufgeschoben wird, als in strukturierten. Je fortgeschrittener man im Studium ist, desto mehr wird aufgeschoben.

Das Ausmaß an Prokrastination hängt somit teilweise mit der Organisation von Umgebungsanforderungen, teilweise aber auch mit Persönlichkeitsvariablen zusammen.

[Quelle:] http://wwwpsy.uni-muenster.de/imperia/md/content/psychotherapie_ambulanz/prokrastination_personalfuehrung.pdf