Selbstkontrolle ist trainierbar

Der Spiegel zitierte im Juli in einem Artikel über die Zusammenhänge von Selbstdisziplin und Lebenszufriedenheit Forschungsergebnisse, die besagen, dass Selbstkontrolle oder auch die Willenskraft sich ähnlich wie ein Muskel verhält .

Selbstkontrolle verhält sich wie ein Muskel, was bedeutet das? In Untersuchungen zur Selbstkontrolle hat man herausgefunden (Baumeister, 2012, pdf)), dass die Selbstkontrolle je nach Anforderung Ermüdungserscheinungen zeigt. So führen Aufgaben, die die Selbstkontrolle beanspruchen, wie beispielsweise die Erlaubnis, nur den Rettich zu essen, wenn gleichzeitig ein Teller mit Keksen auf dem Tisch steht, zu einer Verringerung der Ausdauer bei nachfolgenden Aufgaben. Die Probanden geben schneller auf, wenn sie vorher schon den Keksen widerstanden haben. Der Ermüdungseffekt tritt also schnell ein. Gleichzeitig gibt es aber, wie auch beim Muskel, einen Trainingseffekt. So konnte in einer Studie gezeigt werden, dass Raucher besser und anhaltender mit dem Rauchen aufgehört haben, wenn sie vorher ein Selbstkontrolltraining durchlaufen haben. Eine Gruppe sollte täglich einen Handexpander 2 mal am Tag so lange drücken, bis sie nicht mehr können, die 2. Gruppe sollte für 2 Wochen vor dem Rauchstopp auf süße Nahrung verzichten. Dies sind beides Anforderungen, die eine starke Willenskraft bzw. Selbstkontrolle erfordern, wie man sich gut vorstellen kann. Im Vergleich zur Kontrollgruppe zeigte sich bei beiden Gruppen, dass diese nachhaltiger auf das Rauchen verzichteten.

Zudem konnte gezeigt werden, dass auch das Treffen von Entscheidungen einen Einfluss auf die Stärke unserer Selbstkontrolle hat. Je mehr Entscheidungen getroffen werden, desto weniger Energie haben wir für die Selbstkontrolle und erliegen mehr Versuchungen. Ähnlich verhält es sich mit Eigeninitiative, je mehr Selbstkontrolle ausgeübt wurde, desto eher reagierten Probanden nachher passiv und wählten Standardoptionen.

Was bedeuten beide Effekte auf die Selbstkontrolle für unseren Alltag? Er erklärt, dass es sinnvoll ist, schwierige Aufgaben oder Entscheidungen an den Anfang des Tages legen und damit zu rechnen, dass nach einem solchen „Training“ ein Erschöpfungseffekt bezogen auf die Selbstdisziplin eintritt.
Gleichzeitig sollten wir im Hinterkopf haben, dass Trainingseffekte immer später eintreten und wir daher täglich am Ball bleiben sollten. D. h. auch gibt keinen Schalter und danach geht es automatisch leichter, sondern es geht immer wieder erneut darum, sich bei schwierigen Aufgaben oder Entscheidungen zu überwinden.

Richtig frei machen

Bei Aufschieberitis nagt häufig das schlechte Gewissen an einem, auch wenn wir „Feierabend“ haben.
Hier ist es wichtig, sich darin zu bestärken: Wenn ich schon frei mache, dann bitte auch richtig.
Freizeit, Ablenkung, Erholung bringen uns in einen Abstand zur Arbeit, der es uns ermöglicht, am nächsten Tag/nach dem Urlaub mit einem freieren Blick der Arbeit zu begegnen.
Falls die Gedanken zu sehr an der Arbeit hängen, ist es gut, in der Freizeit Dinge zu tun, die uns in Ablenken bzw. andersartig beanspruchen, beispielsweise ein Beachvolleyballspiel mit Freunden.

Grenzen, auch was die Arbeitszeit angeht, sind wichtig. Manche Klienten berichten, dass sie – einmal im im „Flow“ – bis zur Erschöpfung weiterarbeiten. Damit arbeiten sie mehr, als gut für sie ist, um die gerade erlebte Effektivität auszunutzen. Hier gilt dennoch: Die Arbeitszeit nicht zu lange ausdehnen und sich freie Zeit zur Erholung gönnen. (Flowerlebnisse können und sollten erwarbeitet werden und kein Ergebnis des Zufalls sein.)

In diesem Sinne: Eine genußvolle und erholsame Freizeit!

Emotionen als Botschaften schätzen

Verdrängen ist ein häufiges Phänomen beim Aufschieben. Schon während des Tages gehe ich vielleicht unangenehmen Gefühlen aus dem Weg, die mit der Bearbeitung der Aufgabe zusammenhängen, indem ich die Aufgabe aufschiebe.
Am Abend dann verdränge ich das schlechte Gewissen, weil ich diese Aufgabe wieder nicht erledigt habe.

Verdrängen ist ein aktiver Prozess, der Energie benötigt, auch wenn er manchen sehr leicht vorkommt. Tief in unserem Inneren ist uns klar, dass wir wieder etwas nicht erledigt haben, auch wenn wir nach außen und vielleicht auch vor uns selbst so tun können, als wäre dem nicht so. Diese Gewissheit kann zersetzend auf unseren Selbstwert wirken. Wir „lernen“ implizit, dass wir vermeintlich nicht in der Lage sind, die Aufgabe auszuführen und gehen am nächsten Tag mit noch weniger Motivation an die Sache, weil es ja sicher wieder schief gehen wird.

Aus diesem Teufelskreis finden wir nur heraus, indem wir uns genauer mit unseren Gefühlen während der Arbeit befassen. Sie erst einmal wahrnehmen, ohne Bewertung anzusehen ist ein wichtiger Schritt. Gefühle sind oft schneller als kognitive Bewertungen. Möglicherweise sind sie nicht angemessen, dies werden wir aber nur herausfinden, wenn wir uns derer bewusst werden. Verleugnen wir sie immer wieder, werden wir Schaden nehmen, da sie ja doch da sind, wir sie aber nicht als einen zu uns gehörigen Teil akzeptieren.

Der Zugang zu diesen Gefühlen fällt manchem sehr schwer. Die eigenen Gefühle erkennen kann man üben, indem man sie zusätzlich zur jeweiligen Tätigkeit protokolliert. Auf diese Weise bringt man sich selbst immer wieder dazu, in sich hineinzuhorchen und nicht den Gefühlen die Kontrolle zu überlassen und wieder aufzuschieben.

Prokrastination, Versagensangst und Depressivität

Prokrastination oder Handlungsstörungen sind sehr komplex. Bisher gibt es noch sehr wenige Studien in Deutschland, die Prokrastination genauer untersuchen. Dabei beschränken sich diese Untersuchungen auf den akademischen Bereich, da Prokrastination hier leichter zu erfassen und ohne größeren ökonomischen Aufwand untersuchbar ist.

Die Psychiatrie-Ambulanz der Universität Münster untersucht Prokrastination schon seit längerem. Hier widmete man sich unter anderem der Frage, wie Prokrastination, Versagensangst und Depressivität miteinander zusammenhängen. Hängt Prokrastination mit besonders hohen Ansprüchen an sich selbst (Perfektionismus), der Angst, diese Ansprüche nicht erfüllen zu können (Versagensangst). Spielt dabei Niedergeschlagenheit und Antriebsschwäche eine wichtige Rolle? Um dies zu untersuchen, wurden mit Hilfe anonymer Online-Befragungen 939 Studenten untersucht, also schon eine beachtliche Stichprobe. Dabei zeigte sich, dass fremdbestimmte hohe Standards, also die Erwartungen von außen einen Einfluß auf Prokrastination haben; eigene hohe Standards (Perfektionismus) schien keinen Einfluß auf das Ausmaß von Prokrastination zu haben. Einen starken Zusammenhang hat man auch bei Angst vor negativer Bewertung und Angst vor Versagen. Ebeneso wurde ein Zusammenhang zwischen Depressivität und Prokrastination gefunden, wobei man annehmen kann, das beide Faktoren sich gegenseitig verstärken.

Weiterhin hat man feststellen können, dass in unstrukturierten Studiengängen mehr aufgeschoben wird, als in strukturierten. Je fortgeschrittener man im Studium ist, desto mehr wird aufgeschoben.

Das Ausmaß an Prokrastination hängt somit teilweise mit der Organisation von Umgebungsanforderungen, teilweise aber auch mit Persönlichkeitsvariablen zusammen.

[Quelle:] http://wwwpsy.uni-muenster.de/imperia/md/content/psychotherapie_ambulanz/prokrastination_personalfuehrung.pdf

Skalierung als Methode des Selbstmanagements

Die Zerlegung eines Aufgabe in kleine Teilaufgaben ist eine wirksame Methode des Selbstmanagements. Langzeitziele können in kleinere, bearbeitbare Einheiten eingeteilt werden, die Erfolgserlebnisse schaffen, ohne das Gesamtziel aus den Augen zu verlieren. Eine gute Methode dafür ist die so genannte Skalierung, die ich hier vorstellen möchte:

Stellen Sie sich eine Skala von 1 bis 10 vor, wobei 1 für den schlechtesten Zustand bezogen auf die Erreichung Ihres Zieles steht und 10 für den Ideal-/Wunschzustand.

Beantworten Sie folgende Fragen:

  • Bei welcher Ziffer stehen Sie jetzt?Falls diese Ziffer höher als 1 liegt, wie haben Sie bis an diesen Punkt geschafft? Wodurch unterscheidet sich dieser Zustand vom Zustand der 1? (Dies ist eine gute Methode, sich das bisher Geschaffte bewusst zu machen und anzuerkennen.)
  • Wenn Sie sich vorstellen, Sie wären eine Ziffer weiter, was wäre dann anders? Was hätten Sie erreicht? Welche konkreten und messbaren Ergebnisse liegen Ihnen vor?
  • Bei welcher Ziffer wären Sie zufrieden mit Ihrer Arbeit? Muss dies die 10 sein oder reicht auch eine 8 oder 9?

Prüfen Sie regelmäßig, wo Sie sich auf Ihrer Skala befinden.

Zu faul – oder wie?

Ich möchte einen Workshop mit Promovierenden zum Thema Zeit- und Selbstmanagement für ein paar paar Anmerkungen zum Anlass nehmen.

Die Methoden des Zeitmanagements: ALPEN-Methode der Tagesplanung, Priorisierung nach dem ABC-Prinzip, 60:40 Regel, Paretoprinzip und andere findet man in jedem Buch zum Thema. Dies alles sind Methoden, die man anwenden kann, um sein Zeitmanagement zu verbessern: Sprich: wichtige Aufgaben nicht gleichzeitig dringend werden zu lassen bzw. die eigene Zeit effektiver zu nutzen; auch um von anstrengenden Tätigkeiten zu entspannen.

Die Crux dabei ist, dass hinter dem Phänomen Zeitmanagement auch eine nicht zu vernachlässigende psychologische Komponente steht, die dazu führt, dass bekannte Methoden nicht angewendet werden. Diese Widerstände werden häufig banalisiert, „ich bin zu faul“ oder dürfen nicht sein „ich bin doch in Ordnung“. Ändern wird sich dadurch an diesen Widerständen nichts und so wird man immer wieder an den Punkt gelangen, an dem man wichtige Aufgaben vor sich her schiebt und zu oben genannten Schlussfolgerungen kommt. Dies ist eine gute Methode, den eigenen Selbstwert schrittweise in den Keller zu verfrachten.

Ein wichtiger Schritt, um aus diesen Kreislauf herauszugelangen, ist ein wertfreies Akzeptieren dieser Probleme. „Es ist so, wie es ist.“ Klingt erstmal leicht gesagt, ist aber ein großer Schritt und häufig Ergebnis eines langen (Leidens-)Prozesses. Er ist für viele deshalb hilfreich, weil man einen Teil seiner Selbst nicht mehr verleugnen/beschönigen muss. Dies finde ich einen freundlicheren Umgang mit sich selbst.

Ist dieser Schritt ernsthaft geschafft, kann man sich der Frage widmen, wie man nun mit dieser Situation umgehen möchte. Was kann ich aktuell tun, um dieses Problem anzugehen? Muss ich wissen, wie es entstanden ist, was es für mich bedeutet oder reicht es zunächst, Schritt für Schritt einen neuen Umgang zu erlernen? Ein Akzeptieren der Problematik bringt näher an die Realität und setzt Ressourcen frei, die man braucht, um die Situation zu verändern.

Anti-Aufschieberitis: Verluste abwenden motiviert stärker

Wir sind stärker motiviert, eine unangenehme Aufgabe anzugehen, wenn wir dadurch einen Verlust vermeiden können. Diesem Umstand trägt die Firma StickK Rechnung. Wer einen guten Vorsatz hat, kann hier mit sich selbst einen Vertrag abschließen. Während der Vertragslaufzeit berichtet man über die eigenen Fortschritte (so es sie denn gibt). Selbst benannte Schiedsrichter bestätigen die Erfolge. Bei Aufschieberei wird man per Mail oder SMS informiert. Wird das Ziel nicht erreicht, bucht stickK einen vorher vereinbarten Beitrag vom eigenen Konto ab. Dieses Geld kommt wahlweise einem Freund, einer caritativen Einrichtung oder aber einer Organisation, der man niemals spenden würde, zugute.

Mich würde hier interessieren, wie hoch die Erfolgsquote ist. Ich denke, dass man sich bei Vertragsabschluss schon gut überlegt hat, wie hoch die Chancen sind, diesen zu erfüllen. Schätzt man die Wahrscheinlichkeit sehr gering ein, wird man einen solchen Vertrag nicht abschließen.

Erfahrungsberichte dazu sind herzlich willkommen.

Anti-Aufschieberitis: Sei der Held in einem Computerspiel

Für alle aufschiebenden iPhone-Besitzer gibt es eine Anti-Aufschieberitis-Application. In EpicWin kreiiert man sich einen Charakter, der die eigene ToDo-Liste abarbeiten soll. Natürlich muß man dies in der wirklichen Welt immer noch selbst tun, wird aber im Spiel dafür belohnt und kann beispielsweise zur mistress of task domination aufsteigen.

Auch hier gilt wieder: Wenn es hilft, ist es gut!

Workshop Selbstmanagement am 05. Juni 2010

Nehmen Sie sich immer wieder Dinge vor, die Sie dann nicht tun? Kommt Ihnen immer wieder etwas dazwischen? Sind Sie frustriert und denken, Sie schaffen gar nichts mehr? Sind Sie erschöpft und haben das Gefühl, keine Kraft mehr zu haben?

Wenn Sie wichtige Dinge immer wieder vor sich herschieben, kann Ihnen dieser Workshop helfen, das Problem zu ordnen, eine Distanz zu finden, von der aus Sie auf die Suche nach neuen Lösungen gehen können.

Mit Hilfe von Gesprächsrunden und direktem Feedback, Visualisierungen und Rollenspielen geht es in diesem Workshop um eine möglichst konkrete Darstellung und eine gezielte, praktische Auseinandersetzung mit Ihrem Problem. Dabei ist es besonders wichtig, einen konkreten erwünschten Zielzustand zu ermitteln.

Der Workshop richtet sich an Personen, die ihre Fähigkeiten zur Gestaltung ihrer persönlichen und beruflichen Entwicklung verbessern wollen.

Teilnehmerzahl: begrenzt, Anmeldung erforderlich Tel: 0177 17 434 07
bei Dipl.-Psych. Dr. Monika Wolff
Ort: Brunnenstraße 181, 10119 Berlin
Dauer: 11:00 bis 17:00 Uhr
Die Kosten betragen 100 Euro für Einzelpersonen, für geschlossene Gruppen – auf Anfrage.