Ich schaffe das!

In meiner täglichen Arbeit erlebe ich immer wieder, wie allein die Erwartung über die eigenen Fähigkeiten, ein Ziel zu erreichen, einen großen Einfluß auf das tatsächliche Ergebnis haben.
Dabei spielt der Begriff „Selbstwirksamkeitserwartung“ eine erhebliche Rolle, der schon in den 80ern von Bandura eingeführt wurde und mittlerweile eine immer größere Beachtung erfährt.

Was ist Selbstwirksamkeit?
Selbstwirksamkeitserwartung wird definiert als die subjektive Gewissheit, neue oder schwierige Anforderungssituationen auf Grund eigener Kompetenzen bewältigen zu können. [1]

Man unterscheidet die Konseqenzerwartung (Wenn ich mir diese Informationen/Fähigkeiten angeeignet habe, werde ich die Prüfung bestehen) von der Kompetenzerwartung. Die Kompetenzerwartung ist eine Erwartung mit Selbstbezug: Ich bin in der Lage, mir die erforderlichen Informationen oder Fähigkeiten anzueignen (Selbstwirksamkeitserwartung).

Einfluß auf Zielsetzungen
Immer dann, wenn es um die Erreichung von Zielen geht, spielen solche Selbstwirksamkeitserwartungen (SWE) einen große Rolle. Dabei kann es sich um Leistungsziele handeln oder um Ziele, die auf die Veränderung des Lebens hinwirken (Sozialbeziehungen, mehr Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören).
Dabei zeigt sich, das schon in der Phase der Zielsetzung die Erwartung der Selbstwirksamkeit eine Rolle spielen. So setzen sich Personen mit höherer SWE höhere Ziele als Personen mit niedriger SWE.

Einfluß auf Umsetzung
Soll die Intention dann in konkretes, aufgabenbezogenes Handeln umgesetzt oder sogar gegen Widerstände durchgesetzt werden, haben auch hier Personen mit einer höheren Selbstwirksamkeitserwartung die besseren Karten. Wer läßt sich nicht mal gern von schwierigen Aufgaben durch kurzfristig attraktivere Handlungsalternativen ablenken? Die Überzeugung, solchen Widerständen zu wiederstehen, spielt hier eine wichtige Rolle.

Selbstwirksamkeit oder eine optimistische Selbstüberzeugung haben somit einen Einfluß auf unser
Denken, Fühlen und Handeln, aber auch auf Zielsetzung, Anstrengung und Ausdauer beeinflusst. Damit ist diese Erwartung ein Kernaspekt der Selbstregulation. Das Spannende dabei ist aber:

Diese Einflüsse der Selbstwirksamkeit auf die Selbstregulation sind weitgehend unabhängig von den tatsächlichen Fähigkeiten der Person.

Dies bedeutet zum Einen, dass wir einen Mangel an Fähigkeiten durch eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung und der damit verbundenen Anstrengungsbereitschaft wieder wett machen können. Andererseits heißt es auch, dass nicht nur intellektuelle Fähigkeiten bspw. in akademischen Bereichen einen hinreichende Bedingung für gute Leistungen sind. Es ist daher wichtig, Probleme im Bereich der Selbstwirksamkeitserwartung anzuerkennen. Auf dieser Basis ist es dann möglich, Veränderungen herbei zu führen.

Eine gute Strategie zur Veränderung der SWE ist die Konzentration auf Nahzielen. Nahziele haben motivationalen Charakter, weil sie zeitnah durch unser eigenes Handeln zur Zielerreichung führen können und uns zufrieden machen. Über den motivierenden Charakter von Zielen habe ich hier schon geschrieben.

[1] Schwarzer & Jerusalem, Jerusalem, Matthias [Hrsg.]; Hopf, Diether [Hrsg.]: Selbstwirksamkeit und Motivationsprozesse in Bildungsinstitutionen. Weinheim : Beltz 2002, S. 28-53. – Zeitschrift für Pädagogik, Beiheft; 44

Gemeinsam zum Erfolg – Erfolgsteams werden populärer

Eine wichtige Begleiterscheinung von Aufschieberitis ist ein Mangel von Feedback und die Unterschätzung des eigenen Hilfebedarfs. Häufig werkelt man allein vor sich hin und kommt schwer von der Stelle. Je nach Stimmung wird der Fortschritt bis zur Zielerreichung mal gut, mal schlecht bewertet. Tauchen Schwierigkeiten auf, sinkt die Motivation schnell mal auf den Nullpunkt. Insbesondere Prozesse, die von außen wenig strukturiert sind, beispielsweise bei Selbständigen oder Promovierenden, sind anfällig für solche Störungen.

Da bietet es sich an, sich mit Gleichgesinnten zusammen zu tun. Das Konzept des Erfolgsteams ist eine solche Möglichkeit. Hierbei handelt es sich um Gruppen von 4-6 Leuten, die sich regelmäßig in vereinbarten Abständen treffen. Zu Beginn der gemeinsamen Arbeit werden individuelle Ziele jedes einzelnen Teammitglieds entwickelt. Daran anschließend wird die schrittweise Erreichung dieses Ziels geplant. Auf diesem Weg werden sich die Teammitglieder begleiten. Fortschritte werden zu jedem Treffen berichtet, Schwierigkeiten besprochen. Hierbei kann man die anderen unterstützen und erhält selbst noch hilfreiche Tipps.

Erfolgsteams sind Erfolgskatalysatoren, da sie

  • Raum und Zeit bieten, sich bewusst mit den eigenen Zielen auseinanderzusetzen und aktiv und kontinuierlich am eigenen Erfolgskonzept zu arbeiten,
  • ein ehrliches und offenes Feedback ermöglichen,
  • die Ideen und Ressourcen aller Teammitglieder nutzen,
  • emotionale Unterstützung und
  • sanfte soziale Kontrolle bieten.

Oft ist eine anfängliche Begleitung bei der Gründung eines Erfolgsteams sinnvoll, um gute Vorraussetzung für die gemeinsame Arbeit zu schaffen. Ein Coach kann hierbei moderieren, bei der Zieldefinition unterstützen, kann Entscheidungshilfe bieten, verschiedene Werkzeuge vorstellen oder Möglichkeiten der Auflösung von Blockaden oder Konfliktbewältigung aufzeigen.

Nichts für Perfektionisten – das Pareto-Prinzip

Üblicherweise gehen wir davon aus, dass Ursache und Wirkung in einer Beziehung 1:1 zueinander stehen. Bezogen auf unsere Aufgabenliste würde es bedeuten, proportional zur Anzahl der bearbeiteten Aufgaben komme ich meinem angestrebten Ziel nahe.

Intuitiv wissen wir allerdings, dass manche Aufgaben uns schneller dem Ziel näher bringen und andere weniger ertragreich sind. (Oder wir lernen dies erst hinterher.)

Der italienische Volkswirtschaflter Vilfredo Pareto (1848 – 1923) untersuchte die Vermögensverteilung in Italien und fand heraus, dass ca. 20 % der Familien ca. 80 % des Vermögens besitzen. Nach ihm wurde diese Erfahrungsregel „Pareto-Prinzip“ benannt. Sie besagt allgemein, dass innerhalb einer gegebenen Menge einige wenige Teile einen weitaus größeren Wert aufweisen, als der anteilsmäßig größere Rest der Teile in dieser Menge.

Mehrere Gründe sprechen dafür, auch im Bezug auf das persönliche Zeitmanagement nach dem Pareto-Prinzip zu verfahren.

Es kann dabei helfen, den Drang nach Perfektionismus zu überwinden, denn um 100 % zu erreichen, müssten wir auch die restlichen 80 % unserer Zeit aufwenden. Vergleicht man den Zeiteinsatz mit der Effektivität, steigt diese nur noch wenig – Kosten und Aufwand stehen also nicht mehr in einem vernünftigen Verhältnis zum Ertrag.

Um also ein gutes Ergebnis zu erzielen, muss ich jetzt unverhältnismäßig viel Zeit investieren.

Je länger ich am Feinschliff arbeite, desto geringer ist auch der Nutzen, den jede weitere Minute noch bringt. Daher sollte man sich vorher überlegen, wie perfekt das Ergebnis sein muss. In vielen Fällen ist ein gutes Ergebnis völlig ausreichend. Die Zeit ist besser investiert, wenn ich daran gehe, weitere gute Ergebnisse zu produzieren.

Was folgt daraus: Es gibt nur wenige Aufgaben, die wirklich wichtig sind.

Um in der Praxis zu erkennen, welches die entscheidenden Tätigkeiten sind und wann ein Ergebnis gut genug ist, ist es wichtig, dass man sich seiner Ziele bewusst ist.

Sobald ich meine Prioritäten gesetzt habe, um mit möglichst wenig Aufwand den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, kann ich beginnen, mich von einigen Aufgaben zu trennen.

Selbstmanagement – keine Zauberei

Menschen, die viel Aufschieben und deshalb in meine Praxis kommen, haben häufig die Vorstellung, dass man nur „einen Schalter umlegen“ müsse, dann würde es schon laufen. Oder es gäbe irgendeinen Trick, der alles leichter macht.
Verändertes Zeitmanagement heißt aber vornehmlich: mit alten Gewohnheiten brechen und sich neue antrainieren. Hat man diese Aufgabe vor Augen, wird klar: ich muss zunächst mehr Energie aufwenden und sehr konsequent und diszipliniert dabei bleiben, bevor sich neue Gewohnheiten etabliert haben. Um alte Gewohnheiten zu verlernen, muss man die neuen etwa vier mal so häufig durchführen.

Ein wichtiger Aspekt dieses Umlernens ist eine Bewußtheit für mich und die Dinge, die ich gerade tu oder noch tun möchte. Es kann sein, dass solche Gedanken Schwierigkeiten bereiten, weil man sehr mit sich selbst konfrontiert wird und dort möglicherweise Konflikte schlummern, die wir nicht ohne Grund ignorieren möchten. Wir legen uns selbst Rechenschaft ab und bemerken, ob wir unsere Ziele erreicht haben, oder nicht. Eine gute Methode ist ein Résumé am Ende eines Tages, bei dem wir uns Fragen dieser Art beantworten sollten:

  • Welchem Ziel/Teilziel bin ich heute näher gekommen?
  • Welche Aufgabe habe ich gut gelöst?
  • Welche Aufgabe habe ich erneut verschoben und warum?
  • Was habe ich dazugelernt?
  • Wo habe ich einen Fehler gemacht?/Was hätte ich besser machen können?
  • Gab es unnötige „Zeitfresser“?
  • Wann hätte ich „NEIN“ sagen sollen?

Die Beantwortung solcher und ähnlicher Fragen, mit einem wohlwollenden Blick auf sich selbst (Ich darf Fehler machen.) können helfen, zu mehr Bewusstheit im Umgang mit sich selbst und der eigenen Lebenszeit zu gelangen und Prokrastination vorzubeugen.

Workshop Selbstmanagement

Nehmen Sie sich immer wieder Dinge vor, die Sie dann nicht tun? Kommt Ihnen immer wieder etwas dazwischen? Sind Sie frustriert und haben das Gefühl, Sie schaffen gar nichts mehr? Sind Sie erschöpft und haben das Gefühl, keine Kraft mehr zu haben?

Für alle, die an ihren Fähigkeiten zum Selbstorganisieren arbeiten möchten, findet am 16. Juli 2011 wieder ein Workshop in den Räumen des Instituts für Humanistische Psychologie in Berlin Mitte statt.

Wenn Sie wichtige Dinge immer wieder vor sich herschieben, kann Ihnen dieser Workshop helfen, das Problem zu ordnen, eine Distanz zu finden, von der aus Sie auf die Suche nach neuen Lösungen gehen können.

Weitere Informationen finden Sie hier .

Vom Umgang mit Ängsten

In diesem Blog geht es viel um Veränderungen von Gewohnheiten. Eine häufige Begleiterscheinung von Veränderungen sind Ängste. Dabei ist es erstmal völlig nebensächlich, ob sie berechtigt sind oder nicht. In unserer psychischen Realität existieren sie. Ängste verändern unsere Wahrnehmung und lassen uns anders handeln.

Häufig sagen Klienten – wie zur Entschuldigung – dass Ihre Ängste ja gar nichts mit der Realität zu tun haben und dass diese „dumm“ oder irrational seien. Aber welche Konsequenz sollte daraus folgen? Heißt das, dass diese Ängste eigentlich gar nicht sein dürfen? Das man selbst irgendwie „falsch“ ist, das solche Gefühle keine Daseinsberechtigung haben? Sicherlich, Angst ist kein besonders angenehmes Gefühl, aber eine solche Denkweise und Bewertung macht die Sache häufig nur noch schlimmer. Teile (Gefühle) von uns werden nicht gesehen und im wahrsten Sinne des Wortes wegrationalisiert.

Das Problem ist aber: Sie sind in unserer subjektiven Realität vorhanden und das zählt. Werden Ängste ignoriert, werden sie in der Regel immer größer.

Der beste Umgang mit Ängsten ist, sie wahr- und ernst zu nehmen. Nicht der Kampf gegen Angst hilft, sondern zunächst ein Akzeptieren, um auf dieser Basis eine Lösung zu entwickeln.

Dabei ist wichtig, konkrete Befürchtungen zu benennen, wie irrational sie auch sein mögen. Damit gibt man diesen Gefühlen den nötigen Raum und die nötige Beachtung und ist besser in der Lage, auf diese Gefühle zu reagieren. Durch die Auseinandersetzung mit diesen Gefühlen wird häufig schon ein Stück des Weges gegangen. Ängste, die dann wieder auftauchen, sind bekannter, man ist nicht mehr so überrascht und darauf eingestellt, dass man ihnen wieder begegnen werden.

Veränderungsfähigkeit ist demnach immer auch davon abhängig, wieviel Angst man in seinem Leben akzeptieren möchte.

Rationalität und Intuition – ein Gegensatz?

Bewußte Entscheidungen treffen

Das rechtzeitige und bewußte Treffen von Entscheidungen wird in der Psychologie „proaktives Handeln“ genannt. Im Gegensatz zu reaktivem Handeln hat es den Vorteil, dass wir selbst die Initiative ergreifen und zusätzlich mehr Handlungsoptionen eröffnet werden. Damit haben wir mehr Wahlfreiheit aber auch mehr Verantwortung für das eigene Verhalten im Vergleich zum reaktiven Verhalten, wo wir recht schnell die Verantwortung auf andere Menschen oder Situationen übertragen. Wie können wir solche Entscheidungen nun am besten treffen?

Aus dem Bauch heraus – Die Intuition

Entscheidungen werden nicht nur nach rein rationalen Gesichtspunkten gefällt sondern auch nach emotionale Befindlichkeiten. Es ist ein Irrtum, dass die besseren Entscheidungen ausschließlich nach rationalen Gesichtpunken gefällt werden. Emotionale Beweggründe zeigen grundlegende Werte oder Haltungen der Personen, die nicht immer bewusst sein müssen.
Aber auch Entscheidungen, die auf Intuition beruhen, „aus dem Bauch heraus“ getroffen sind, müssen nicht die besseren Entscheidungen sein. Unbewusste emotionale Impulse können in diesem Fall angelernte emotionale Muster sein, die in unserem aktuellen Leben nicht mehr angemessen sind.

Die unbewusste Angst vor den Konsequenzen einer Entscheidung kann beispielsweise immer wieder dazu führen, dass wir uns gegen diese Option entscheiden, obwohl sie uns unserem Ziel näher bringen würde. Wir haben uns hier aufgrund eines ersten emotionen Impulses dagegen entschieden.

Hinter der Beliebtheit der Intuition steht sicherlich auch die Hoffnung, dass wir uns die anstrengenden Prozesse des Nachdenkens und Abwägens sparen können.

Rationalität und Intuition – ein Gegensatz?

Es ist nicht sehr sinnvoll, aus Rationalität und Intuition einen Gegensatz zu machen. Intuition ist nichts, was uns unfehlbar zum richtigen Ergebnis führt. Sie ist eine unbewußte Verarbeitung und Bewertung von Wahrnehmungen, Eindrücken und Informationen. In Abhängigkeit von den uns vorliegenden Informationen entstehen deshalb auch völlig unterschiedliche Intuitionen.

Eine intuitive Bewertung kann also auch nach einer Analyse aller Fakten entstehen und stark von unserem ersten spontanem, und möglicherweise auf einseitigen und unzureichenden Informationen entwickeltem „Bauchgefühl“ abweichen.

Zusammenarbeit von Ratio und Intuition

Optimalerweise arbeiten beide „Instanzen“ zusammen, kommunizieren miteinander, ergänzen sich durch ihre Vorteile. Mit Hilfe der Ratio können wir versuchen, unser erstes „Bauchgefühl“ zu verstehen, d. h. die Gründe für eine Wahl in die eine oder andere Richtung herauszufinden. Was spricht für die verschiedenen Optionen und was dagegen? Diese kann man dann mit den rationalen Anforderungen vergleichen, die durch Fakten und gesammelte Informationen ergänzt werden.

Zu faul – oder wie?

Ich möchte einen Workshop mit Promovierenden zum Thema Zeit- und Selbstmanagement für ein paar paar Anmerkungen zum Anlass nehmen.

Die Methoden des Zeitmanagements: ALPEN-Methode der Tagesplanung, Priorisierung nach dem ABC-Prinzip, 60:40 Regel, Paretoprinzip und andere findet man in jedem Buch zum Thema. Dies alles sind Methoden, die man anwenden kann, um sein Zeitmanagement zu verbessern: Sprich: wichtige Aufgaben nicht gleichzeitig dringend werden zu lassen bzw. die eigene Zeit effektiver zu nutzen; auch um von anstrengenden Tätigkeiten zu entspannen.

Die Crux dabei ist, dass hinter dem Phänomen Zeitmanagement auch eine nicht zu vernachlässigende psychologische Komponente steht, die dazu führt, dass bekannte Methoden nicht angewendet werden. Diese Widerstände werden häufig banalisiert, „ich bin zu faul“ oder dürfen nicht sein „ich bin doch in Ordnung“. Ändern wird sich dadurch an diesen Widerständen nichts und so wird man immer wieder an den Punkt gelangen, an dem man wichtige Aufgaben vor sich her schiebt und zu oben genannten Schlussfolgerungen kommt. Dies ist eine gute Methode, den eigenen Selbstwert schrittweise in den Keller zu verfrachten.

Ein wichtiger Schritt, um aus diesen Kreislauf herauszugelangen, ist ein wertfreies Akzeptieren dieser Probleme. „Es ist so, wie es ist.“ Klingt erstmal leicht gesagt, ist aber ein großer Schritt und häufig Ergebnis eines langen (Leidens-)Prozesses. Er ist für viele deshalb hilfreich, weil man einen Teil seiner Selbst nicht mehr verleugnen/beschönigen muss. Dies finde ich einen freundlicheren Umgang mit sich selbst.

Ist dieser Schritt ernsthaft geschafft, kann man sich der Frage widmen, wie man nun mit dieser Situation umgehen möchte. Was kann ich aktuell tun, um dieses Problem anzugehen? Muss ich wissen, wie es entstanden ist, was es für mich bedeutet oder reicht es zunächst, Schritt für Schritt einen neuen Umgang zu erlernen? Ein Akzeptieren der Problematik bringt näher an die Realität und setzt Ressourcen frei, die man braucht, um die Situation zu verändern.

Anti-Aufschieberitis: Verluste abwenden motiviert stärker

Wir sind stärker motiviert, eine unangenehme Aufgabe anzugehen, wenn wir dadurch einen Verlust vermeiden können. Diesem Umstand trägt die Firma StickK Rechnung. Wer einen guten Vorsatz hat, kann hier mit sich selbst einen Vertrag abschließen. Während der Vertragslaufzeit berichtet man über die eigenen Fortschritte (so es sie denn gibt). Selbst benannte Schiedsrichter bestätigen die Erfolge. Bei Aufschieberei wird man per Mail oder SMS informiert. Wird das Ziel nicht erreicht, bucht stickK einen vorher vereinbarten Beitrag vom eigenen Konto ab. Dieses Geld kommt wahlweise einem Freund, einer caritativen Einrichtung oder aber einer Organisation, der man niemals spenden würde, zugute.

Mich würde hier interessieren, wie hoch die Erfolgsquote ist. Ich denke, dass man sich bei Vertragsabschluss schon gut überlegt hat, wie hoch die Chancen sind, diesen zu erfüllen. Schätzt man die Wahrscheinlichkeit sehr gering ein, wird man einen solchen Vertrag nicht abschließen.

Erfahrungsberichte dazu sind herzlich willkommen.

Anti-Aufschieberitis: Sei der Held in einem Computerspiel

Für alle aufschiebenden iPhone-Besitzer gibt es eine Anti-Aufschieberitis-Application. In EpicWin kreiiert man sich einen Charakter, der die eigene ToDo-Liste abarbeiten soll. Natürlich muß man dies in der wirklichen Welt immer noch selbst tun, wird aber im Spiel dafür belohnt und kann beispielsweise zur mistress of task domination aufsteigen.

Auch hier gilt wieder: Wenn es hilft, ist es gut!